Как не подохнуть на беговой дорожке?
Как не подохнуть на беговой дорожке?
-Трагичный случай произошел около 12.00 ч в Ульяновском государственном техническом университете. 20-летний студент третьего курса энергетического факультета Владислав Медянский скончался на паре по физкультуре. Он выполнял упражнение «спортивная ходьба» на беговой дорожке стадиона рядом с Политехом, когда у него резко стало плохо с сердцем. По словам студентов, юноша внезапно упал и начал задыхаться. Студенты сразу вызвали врача из медпункта и позвонили в скорую помощь. Пока ехала скорая, одногруппники делали Владу искусственное дыхание, но безрезультатно ― юноша умер.
-Муж топ-менеджера «Фейсбука» Шерил Сэндберг скончался, упав с беговой дорожки. Дэвид Голдберг, член совета директоров компании Disney, занимался в спортзале в одном из отелей Мексики, где он отдыхал с семьей и друзьями.
-В столичном фитнесс-клубе от жары умер мужчина
24-летний молодой человек скончался во время тренировки на беговой дорожке. Его гибель связывают с сильной жарой.
Да, подумате вы, на беговой дорожке можно умереть от сердечного приступа! И действительно, такие случаи бывают. Но это не закономерность, а исключительные события. Куда больше людей погибает мерно потягиваясь или тужась чрезмерно сильно в туалете.
Как же все сделать правильно и соблюсти разумность в своих упражнениях, получив от них исключительно пользу?
Для правильного построения кардиотренировок и занятий, в которых развитию сердца уделяется первостепенное значение (бег, плавание, лыжный спорт, велоспорт и т.д.), полезно придерживаться так называемых зон нагрузки. Максимальный пульс для вашего возраста исходя из вашего пульса покоя можно рассчитать по ссылке:
Интересно, что весьма распространённая формула 220 ― возраст для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений не имеет никаких научных обоснований. Это эмпирическая и весьма приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека:
Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.
В принципе, контроль за уровнем ЧСС — вещь хорошая. Правда, большинство людей, кто уже долго занимается больше ориентируются на ощущения, чем на пульс. Опытные тренера также внимательно смотрят на своих подопечных и часто по внешним признакам легко могут определить, когда нагрузка чрезмерна. Кто в курсе, тот знает про «носогубный треугольник». Его еще называют «треугольник смерти».
Если вы пока не уверены в своих ощущениях, ориентируйтесь на цифры, рассчитанные учеными. Тренируйтесь в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными. Если вы тренируетесь грамотно, без перегрузок, то постепенно увеличивая нагрузки, заметите, что пульс станет меньше, как в покое, так и во время тренировки. И после тренировки он быстрее будет возвращаться в исходное состояние.
Поэтому спешите медленно. Сделайте акцент на несколько месяцев на силовом тренинге — освойте технику упражнений, запаситесь энергией, войдите в ритм тренировок, укрепите мышцы.
За это время процесс жиросжигания и так запустится, ведь дополнительно вы еще будете регулировать питание. Попутно за это время вы еще и мышц поднаберете. И через полгода, когда вы подойдете к интервалкам или спринту, организм сможет взять от них все полезное, что не мог получить, когда вы были новичком в тренировках.
Вот приблизительная схема для разных зон нагрузки:
Интенсивность проще всего определить по пульсу:
низкая интенсивность — тренировки с пульсом 60-75 % от максимума
высокая интенсивность — тренировки с пульсом 75-90 % от максимума
максимальный пульс можно высчитать по упрощенной формуле Карвонена — 220 минус возраст
Чтобы свести до минимума риск для сердца, да и для других внутренних органов и конечностей перед пробежкой следует хорошо размяться. К этому совету особенно внимательно надо относиться тем, кто бегает рано утром или поздно вечером, а то и ночью, когда организм еще не полностью проснулся или уже на полпути к ночному отдыху. Резкий старт может стать для не ожидающей никакого подвоха сердечнососудистой системы слишком сильным стрессом, особенно при наложении нескольких неблагоприятных факторов. И тогда могут произойти непредвиденные последствия.
Такие последствия дадут занятия, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, а физкультурник обут в кеды или другую неприспособленную для таких тренировок обувь.
Исключить вред бега можно, спланировав движение по грунтовым дорожкам, по траве или песку. А на ноги нужно купить беговые кроссовки на толстой подошве. Достаточно мягкая земля и амортизирующая каждый шаг спортивная обувь предотвратят жесткие удары в суставах и их повреждение.
«Польза бега так велика, что можно закрыть глаза на некоторые частности».
Бег — один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.
Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что бег — не лучший способ похудеть и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.
Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.
Техника безопасного бега
Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег — это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть — таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.
Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.
«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.
Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.
Темп и продолжительность
Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах — это примерно от 5,5 — 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.
Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель — постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.
Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.
После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
Как бегать дольше
Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:
Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.
Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.
Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.
Как пить, что есть?
Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.
Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.
Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа
Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
Как правильно увеличивать дистанцию
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.
Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.
Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.
Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.
О травмах
Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача.
Вреден ли бег для суставов?
Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:
вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
придерживаясь правильной техники;
в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.
Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.
Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.
Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.
Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.
Растяжка до и после пробежки
Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.
Как правильно дышать во время бега
Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.
Максимально безопасная тренировка для новичка
Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Вариант интервальной тренировки — не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Беговая дорожка или прогулка пешком?
Последние исследования в области спортивной медицины показали, что обычная ходьба ― это один из самых полезных видов физической нагрузки. В зависимости от типа ходьбы можно достичь разных результатов.
Для тех, кто выбрал длительную программу тренировок, обязательным пунктом станет ходьба. Неторопливые прогулки можно совершать где угодно ― во дворе дома, в парке, а также на беговой дорожке, или тредмиле, в тренажерном зале. Не стоит забывать и о ступеньках: поднимаясь и спускаясь по ступеням эскалатора, по лестнице в жилом доме или в офисе, человек укрепляет свое здоровье.
Ходьба средним шагом хотя бы в течение 30-60 минут в день благодаря ускорению метаболических процессов помогает избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Ученые доказали, что данный вид физической нагрузки снижает риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и рака молочной железы, толстой кишки, сахарного диабета и инсульта. Кроме того, ходьба снимает повышенную тревожность и напряжение, повышает концентрацию внимания, а также устраняет негативные последствия стрессов.
В то время как многие люди получают удовольствие от прогулки в быстром темпе, для снижения массы тела намного эффективнее ходить медленно. Чем ниже скорость, тем больше калорий тратится на каждый пройденный километр. Это объясняется тем, что каждый наш шаг требует определенного количества энергии, а чем быстрее движение, тем меньше энергии необходимо для его осуществления. Однако тем, кто хочет укрепить мышцы, быстрая ходьба пойдет только на пользу.
Перед тем как начать заниматься ходьбой, важно подобрать подходящую одежду и обувь. Экипировку для спортивных занятий лучше всего подбирать в специализированных магазинах, где продавец-консультант поможет определиться с выбором. Обувь должна гнуться, а также иметь правильный размер ― необходимо учитывать, что при ходьбе ноги немного отекают. Для того чтобы уменьшить потоотделение, футболка или рубашка должны быть из легкой ткани (например, полипропилена), а не из хлопка. При прохладной погоде желательно надеть спортивную куртку: ощущение тепла при физических нагрузках обманчиво, а контраст между температурой тела и температурой воздуха увеличивает риск инфекционных заболеваний. Если погода солнечная, необходимо пользоваться солнцезащитными кремами и помадой, не забывать о головном уборе.
Во время ходьбы движения рук уравновешивают движения ног: руки сгибают в локтевом суставе под углом 90 градусов, при шаге вперед одновременно выносят руку вперед, с противоположной стороны. Это позволяет сэкономить силы, увеличить скорость, а также поддерживать баланс тела. Спину нужно держать прямо, лопатки вместе, а подбородок должен быть параллелен полу.
Во время занятий очень важна адекватная гидратация. Рекомендуется выпивать стакан воды (около 250 мл) каждый час в течение дня, а также за десять минут до тренировки и сразу после завершения программы необходимо выпить два стакана воды. Во время упражнений воду надо пить каждые полчаса. Существуют также специальные напитки, обогащенные электролитами (магний, кальций, калий и т. д.), их прием оправдан при длительной, более двух часов, тренировке.
Ходьба является важной частью любой программы тренировок. Даже если цель упражнений ― накачать мускулы, то сначала их нужно разогреть, и лучше всего именно во время ходьбы. После тренажеров также рекомендуется походить. Уделяя этой части тренировок достаточно внимания, можно сделать их максимально эффективными, улучшая не только физическое, но и душевное состояние.
«Что лучше для здоровья ― беговая дорожка в фитнес-клубе или прогулка по улице?» ― этот вопрос волнует многих. Во многих отношениях эффективность практически одинакова. Оба способа физической нагрузки вовлекают в работу одни и те же отделы опорно-двигательного аппарата. Разница заключается в поверхности, по которой осуществляется ходьба: твердая, чаще всего бетонная, поверхность дороги немного лучше, чем беговая дорожка. Исключением из этого правила является бег. Бегать полезнее по пружинистой поверхности тредмила.
На беговой дорожке можно установить скорость, наклон и время тренировки с учетом индивидуальных потребностей. Постепенное повышение этих параметров дает человеку ощущение удовлетворенности результатом.
Прогулки лучше совершать в местностях с мягким и стабильным климатом. Пешие прогулки более эффективны, чем ходьба по дорожке ― ведь свежий воздух благотворно влияет на организм в целом. В случае резкого ухудшения погоды рекомендуется не прерывать тренировки, а отправиться в спортзал.
GСуществуют различные виды ходьбы: быстрая, медленная, ходьба в умеренном темпе, интервальная ходьба, ходьба с ускорением ― вот далеко не полный перечень того, что мы применяем на своих занятиях. Всего лишь десять минут ходьбы в начале тренировки подготовят сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, дадут человеку возможность настроиться на занятие. Десять минут ходьбы в конце тренировки успокоят нервную систему, помогут нормализовать пульс и давление. Так что наш совет всем, кто хочет быть в хорошей форме: «Ходите на здоровье, и бич городских жителей ― гиподинамия ― не будет иметь к вам никакого отношения».
«Какой смысл после 50 заниматься спортом — все равно я не буду выглядеть как в 20?»
А вы уверены, что хотите выглядеть как в двадцать? После пятидесяти можно иметь красивое подтянутое стройное тело даже если никогда в жизни вы не были стройным и подтянутым. Впрочем, как бы замечательно вы не выглядели, вас действительно вряд ли примут за двадцатилетнего. Да и зачем, собственно? Пятидесятилетний человек, который находится в отличной форме, вызывает намного больше уважения, восхищений и восторгов, чем двадцатилетний.
Культ молодости, который так силен сегодня, невероятно вреден для здоровья. Больше всего здоровью после пятидесяти вредит то, что в этом возрасте мы сравниваем себя с двадцатилетними, замечаем разницу и перестаем считать себя полноценными людьми. Становимся людьми второго сорта и внутренне соглашаемся с тем, что это справедливо. На самом деле после пятидесяти можно выглядеть совершенно роскошно. Намного лучше, чем в двадцать.
После пятидесяти занятия спортом приобретают совершенно иной смысл, и важно это понимать. В этом возрасте надо двигаться не для того, чтобы что-то кому-то доказать или поставить личный рекорд. Идея занятий спортом когда вам за пятьдесят — получить еще одно, дополнительное удовольствие от жизни, движения, ощущения собственного тела. Это удовольствие, к тому же, открывает множество других: радость от полноценных путешествий, вкусной еды, радость хорошо выглядеть и нравиться окружающим.
